Gastbeitrag: Das erste Mal Elternsein bringt viele Freuden, aber auch Herausforderungen und Veränderungen mit sich. Zu den Dingen, die sich ändern, gehört ganz sicher, dass Eltern nicht mehr nur alleine bestimmen, wie viel und wann sie schlafen. Denn das kindliche Schlafverhalten kann darauf einen starken Einfluss haben und bei den Eltern für Schlafmangel sorgen.

Forschende der Universität Warwick haben Daten von deutschen Eltern untersucht und festgestellt, dass es nach der Geburt bis zu sechs Jahre dauern kann, bis die Eltern wieder so schlafen wie vor der Geburt des Kindes. Dabei verlieren Väter häufig nur wenige Minuten Schlaf pro Nacht. Mütter müssen mit durchschnittlich bis zu einer Stunde weniger Schlaf als vorher auskommen. 

Das Ganze wird auch „Gender-Sleep-Gap” genannt. Es kann daran liegen, dass die Mütter in den meisten Fällen die primären Bezugspersonen des Kindes sind – oft auch dann noch, wenn nicht mehr gestillt wird. Außerdem machen hormonelle Veränderungen gerade die Mütter sensibler für die Signale ihres Babys.  

Dieser chronische Schlafmangel kann schnell die eigene Belastbarkeit beeinträchtigen und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Denn Schlaf ist sehr wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit. Ein gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem, das Gedächtnis und ist wichtig fürs Wachstum.

Schlafprobleme in der Schwangerschaft

Wie können Eltern also den Schlaf in der gesamten Spanne von der Schwangerschaft bis zum Jugendlichenalter verbessern? Und was können sie tun, wenn sich Schlafprobleme längerfristig zeigen? Die nachfolgenden Tipps können eine Hilfe bieten. Allerdings ist das Schlafthema sehr vielschichtig. So passen nicht immer alle Tipps zu allen Lebenssituationen.

In der Schwangerschaft verstärkt sich oft das Bedürfnis nach Ruhe und Schlaf. Trotzdem kann auch hier zu Schlafproblemen kommen. Grübeleien im Bezug auf den neuen Lebensabschnitt rauben vielleicht den Schlaf beider Eltern.

Körperliche Beeinträchtigungen während der Schwangerschaft lassen Schwangere manchmal nicht ein- oder durchschlafen. Der Bauch im Weg. Hormonveränderungen reduzieren denTiefschlaf. Der nächtliche Harndrang nervt und zum Ende der Schwangerschaft möglicherweise auch Rückenschmerzen, Sodbrennen oder Muskelkrämpfe. 

Schlafroutinen entwickeln

Was beim Schlafen und Einschlafen in der Schwangerschaft helfen kann:

• auf die Anzeichen von Müdigkeit achten und ihnen möglichst nachgeben, wenn sie auch tagsüber auftreten – denn so ein kleines Wesen zu „bauen”, kostet viel Energie
• zur Verbesserung des eigentlichen Nachtschlaf ist es hilfreich, die eigene Schlafposition zu verändern und anzupassen
• Schlafumgebung optimieren sowie Schlafroutinen entwickeln
• Leichte Aktivität am Tag kann die Müdigkeit am Abend fördern
• das Nervensystem ganz gezielt durch Atem- und Entspannungsübungen beeinflussen – diese können als Einschlafhilfe dienen

Wusstest du übrigens, dass Expert:innen raten, einfach noch mal aufzustehen und etwas anderes zu machen, wenn das Einschlafen für einige Zeit etwa 20 Minuten nicht klappen will? Dann kann es manchmal auch besser sein, dies für den Moment zu akzeptieren und einer ruhigen Aktivität wie Lesen oder Hörbuch hören nachzugehen, bis man wieder müde wird. 

Wichtig: Wenn das Schlafen in der Schwangerschaft ein großes Problem ist, solltest du die gesundheitliche Ursachen ärztlich abklären lassen. Manchmal kann eine Schlafstörung dahinterstecken. Die gute Nachricht ist, dass es dafür gibt es inzwischen auch kostenfreie psychologische Soforthilfe für Zuhause gibt. Das Online-Therapieprogramm von HelloBetter kann ganz einfach über Smartphone oder Laptop genutzt werden. Mehr Informationen gibt es auf der HelloBetter-Kursseite,

Schlafprobleme nach der Geburt

Nach der Geburt eines Kindes steht die Welt erst mal Kopf. Wie gut Eltern nachts zur Ruhe kommen, hängt in der ersten Zeit maßgeblich vom Schlafverhalten des Babys ab. Viele Eltern haben die Erwartung, dass ihr Kind bereits nach den ersten Monaten durchschlafen sollte. Aber es ist völlig normal, wenn dies nicht der Fall ist. Die Spanne, ab wann Kinder längere Phasen durchschlafen, liegt im Durchschnitt zwischen 6 und 18 Monaten – und auch hier gibt es ganz individuelle, große und normale Unterschiede. Setzt euch da also nicht unter Druck.

Es gibt einige Tipps, aber auch hier gilt, ob und welche Tipps funktionieren, hängt von der ganz individuellen Lebenssituation ab:

• Wenn es mit Arbeitszeiten vereinbar ist, kann es hilfreich sein, sich zur Kinderbetreuung in Schichten aufzuteilen. Übernimmt die eine Bezugsperson die Betreuung in der Nacht, dann kann der oder die andere den Morgen übernehmen.
• Auch abwechselnde nächtliche Betreuung durch beide Eltern kann sicherstellen, dass jeder mal eine durchgeschlafene Nacht hat – sofern sich das Kind von beiden Bezugspersonen gut beruhigen lässt und die Räumlichkeiten und Arbeitssituation das hergeben. Vielleicht können in dieser Phase auch getrennte Betten für etwas Freiraum sorgen. 

Besonders für alleinerziehende Elternteile oder wenn nachts gestillt wird, ist es wichtig, Unterstützung zu suchen. Schon wenige Stunden Entlastung am Tag durch Freunde oder Familie helfen enorm, um neue Kraft zu tanken. Auch Schlaf am Tag, wenn das Baby schläft, kann hilfreich sein. Und dann ist es auch mal okay, wenn der Haushalt und die innere To-Do-Liste warten! 

Schlafprobleme obwohl das Kind besser schläft 

Auch wenn sich das mit den Monaten und Jahren mehr und mehr Stunden am Stück durchschläft, haben manche Elternteile weiterhin mit Schlafproblemen zu kämpfen. Oft fällt es schwer, zur Ruhe zu kommen oder überhaupt einzuschlafen, selbst wenn das Kind eine ruhige Nacht hat. Manchmal wacht man auch ohne ersichtlichen Grund auf oder der Schlafrhythmus ist völlig aus dem Gleichgewicht.

Auch anhaltende Sorgen oder Grübeleien können den Schlaf nachhaltig stören – die Planung des Kindergeburtstags oder Erziehungsfragen – solche Gedanken können den Schlaf rauben. Der Mental-Load ist nämlich real! 

Was helfen kann: Konsequent die Regeln einer gesunden Schlafhygiene in den Alltag einzubauen. Dazu gehören eine optimale Schlafumgebung, möglichst feste Schlaf- und Aufstehzeiten sowie der Verzicht auf blaues Licht durch Smartphone und andere technische Geräte in der Zeit vor dem Schlafengehen. Auch Abendrituale können den Übergang vom Tag in die Nacht verbessern. Wenn man mal nicht einschlafen kann, sollte man nicht ewig wach im Bett liegen, sondern lieber aufstehen und vielleicht einer Entspannungsübung wie Autogenem Training, Meditation oder Progressiver Muskelentspannung nachgehen. 

Professionelle Hilfe bei Schlafstörungen

Wenn die Schlafprobleme sich verselbstständigt haben, sollten Eltern darüber nachdenken, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Im Gespräch mit einer Fachperson kann abgeklärt werden, ob es sich bei den Schlafproblemen um eine behandlungsbedürftige Schlafstörung handelt. Anzeichen dafür können sein:

• die Schlafprobleme bestehen weiter und nicht mehr in direktem Bezug zum Schlafverhalten des Kindes
• es kommt zu deutlichen Schwierigkeiten, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, starken Konzentrationsprobleme oder Vergesslichkeit
• der Schlafmangel wirkt sich längerfristig auf die psychische Gesundheit aus
• eine deutlich erhöhte Reizbarkeit, starke Stimmungsschwankungen oder eine längerfristig gedrückte Stimmung aus.
• Wenn Eltern so müde sind, dass sie Sorge haben, ihr Kind nicht sicher versorgen zu können, ist das ein deutliches Warnsignal

Besonders eine auf Schlafstörungen abgestimmte Psychotherapie kann helfen, den Schlafrhythmus wieder neu zu sortieren und den Nachtschlaf zu verbessern. Für manche ist eine klassische Psychotherapie jedoch nicht die optimale Lösung. Aufgrund langer Wartezeiten kann sich die Therapieplatzsuche oft schwierig gestalten und verzögern. Und im Alltag mit den Kindern braucht man manchmal mehr Flexibilität, als eine traditionelle Psychotherapie bieten kann.

Hier können Online-Therapiekurse eine wirksame und willkommene Lösung sein. Das Online-Therapieprogramm HelloBetter Schlafen kann schnell und flexibel genutzt werden. Darin werden in mehreren Einheiten alle Bausteine einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen vermittelt und damit der Schlaf nachhaltig verbessert. Das Programm kann von Ärzt:innen und Psychotherapeut:innen auf Rezept verschrieben werden. So übernehmen die Krankenkassen 100 Prozent der anfallenden Kosten.
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